Votre travail acharné à la salle de sport et votre discipline rigoureuse en matière d’alimentation ne donnent pas les effets escomptés? Vous pensez peut-être que la solution à ce problème est d’augmenter l’intensité ou la fréquence des entraînements et d’éliminer davantage de calories de votre régime, mais la meilleure réponse peut être de ne rien faire du tout. Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants en ce qui a trait au maintien d’un métabolisme optimal, au fonctionnement normal du système endocrinien et à la régulation de l’appétit. Si vous prenez votre condition physique au sérieux, sachez que pour atteindre une santé optimale, ce n’est pas nécessairement dans la cuisine ou la salle d’entraînement que vous devriez passer plus de temps, mais bien dans votre lit.
Recommandations
Les besoins en sommeil changent au cours de la vie d’une personne; par conséquent, les lignes directrices sont principalement fondées sur l’âge. La National Sleep Foundation recommande jusqu’à 17 heures de sommeil par jour pour les nouveau-nés et de 6 à 8 heures pour les adultes. Elle recommande également un nombre plus élevé d’heures de sommeil pour les personnes dont le mode de vie est particulièrement actif. Elle suggère également de ne pas faire de sieste pendant la journée pour maintenir des habitudes normales, d’éviter les stimulants tard dans la journée et d’établir une routine du coucher constante. Il est important de garder à l’esprit que la plupart des experts s’entendent sur le fait qu’il est inutile de tenter de « rattraper » du sommeil. Vous vous sentirez peut-être initialement plus reposé, mais le fait de dormir longtemps après une privation de sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre rythme circadien et rendre plus difficile la mise en place d’une routine constante. Comme pour l’alimentation et l’exercice physique, l’efficacité du sommeil repose sur la constance.
Manque de sommeil
Le manque de sommeil peut avoir des effets importants sur les plans métabolique et endocrinien, et peut grandement diminuer l’efficacité de vos efforts de gestion de poids. Le cortisol, l’hormone associée au stress sécrétée lorsque le mécanisme de réponse » lutte ou fuite » ( » fight or flight « ) est activé, s’avère être l’un des facteurs les plus importants pour la perte de gras et la prise de muscle. En effet, une étude récente a révélé que les participants à un programme d’exercice et de nutrition conçu par des professionnels n’arrivaient pas à perdre de poids à moins de suivre les recommandations en matière de sommeil(1)
Le taux de cortisol influence la composition corporelle en empêchant le traitement des acides aminés, en limitant la sécrétion d’hormones de croissance, en altérant la régulation du taux de glycémie, et peut même faire en sorte que vous ayez de la difficulté à suivre un régime alimentaire (2).
Une étude réalisée en 2010 a démontré que les personnes qui ne dormaient pas suffisamment avaient des niveaux plus élevés de cortisol tout au long de la journée, et qu’elles avaient par la suite moins de succès dans leurs efforts de gestion du poids(3)
Si vous prenez du poids de manière inexplicable, il est peut-être temps de réévaluer vos habitudes de sommeil. Des études récentes suggèrent que la privation de sommeil pourrait également saboter vos tentatives de suivre un régime. Il a été démontré que le fait de dormir moins de six heures entraîne une augmentation de la faim et des fringales, et peut ainsi causer une prise de poids (4,5).
Les personnes qui manquent de sommeil présentent souvent plusieurs irrégularités du système endocrinien, qui est directement lié à l’appétit et à la régulation du poids. La privation de sommeil peut accroître la sécrétion de ghréline, surnommée l’hormone de la faim, responsable de la satiété et de l’association positive avec certains aliments. Le déficit de sommeil semble accroître la consommation de calories par deux mécanismes distincts. D’une part, on constate une augmentation de la sensibilité du cerveau au sentiment de récompense associé à l’ingestion d’aliments à forte densité d’énergie et, d’autre part, les gens qui manquent de sommeil ont tendance à manger plus, car ils ont dépensé davantage d’énergie en restant éveillés qu’ils ne l’auraient fait en dormant. Si vous avez de la difficulté à respecter vos objectifs alimentaires, c’est peut-être à cause de vos habitudes de sommeil. La quantité et la qualité du sommeil peuvent aussi avoir une incidence sur votre performance physique. Une étude récente a démontré que le manque de sommeil à court terme entraîne une diminution importante de la force, de la puissance et de la capacité cardiovasculaire(6)
Après une seule nuit de sommeil insuffisant, les participants à l’étude présentaient des caractéristiques similaires à celles des personnes subissant les effets du surentraînement, et ces symptômes semblaient s’intensifier avec le temps. Une autre étude a révélé que les habitudes de sommeil inadéquates nuisent aux fonctions cognitives et au temps de réaction, ce qui peut augmenter le risque d’accident lors de l’entraînement.7
De plus, il a été démontré que le manque de sommeil nuit à la récupération après un exercice physique, ce qui signifie que vous serez peut-être forcés de diminuer la durée et la fréquence de vos entraînements et consacrer plus d’efforts aux méthodes de rétablissement proactives pour continuer à progresser sans vous blesser.8 Si vous n’avez pas envie de vous entraîner, ou que vous remarquez une diminution de votre intensité et de votre performance physique, vous devriez vous tourner non pas vers un stimulant, mais bien vers votre lit.
Pour atteindre vos objectifs de conditionnement physique, vous devez faire preuve de dévouement, travailler dur et bien vous reposer. Adoptez une bonne hygiène de sommeil :
- suivez un horaire de coucher et de lever constant,
- évitez de consommer des boissons et des aliments stimulants avant l’heure du coucher,
- éteignez les lumières et les écrans une heure avant le coucher et
- faites en sorte que votre chambre et votre lit soient aussi confortables que possible.
Plusieurs personnes trouvent qu’il est utile de mettre en place des rituels de détente pour le coucher, comme boire un thé, prendre un bain ou lire un livre.
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