Une alimentation saine. C’est une chose que tout le monde sait qu’il faut faire, mais peu d’entre nous le font avec autant de constance que nous le souhaiterions. L’objectif de ce guide est de partager des stratégies pratiques sur la manière de manger sainement et d’analyser les raisons pour lesquelles nous ne le faisons pas aussi souvent que nous le souhaiterions. Je ne prétends pas avoir un régime alimentaire parfait, mais j’ai développé quelques stratégies simples pour construire une alimentaire saine sans trop d’efforts ou de réflexion.
La science de l’alimentation saine
Chaque nutritionniste et gourou de la diététique parle de ce qu’il faut manger. J’aimerais plutôt discuter des raisons pour lesquelles nous mangeons comme nous le faisons et de la façon dont nous pouvons changer cela. L’objectif de ce guide est de partager les connaissances scientifiques et la stratégie dont vous avez besoin pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
Les avantages d’une bonne alimentation sont assez évidents pour la plupart d’entre nous. Vous avez plus d’énergie, votre santé s’améliore et votre productivité s’épanouit. Une alimentation saine joue également un rôle énorme dans le maintien d’un poids sain, ce qui signifie une diminution du risque de diabète de type 2, de certains cancers, de problèmes cardiaques, d’hypertension artérielle et de toute une série d’autres problèmes de santé. (La génétique joue également un rôle important. Je ne suis pas une folle qui pense que les gènes n’ont pas d’importance).
Mais s’il y a tant de bonnes raisons pour manger sainement, pourquoi est-ce si difficile de le faire réellement ? Pour répondre à cette question, nous devrions commencer par apprendre pourquoi nous avons envie de malbouffe.
Pourquoi nous avons envie de malbouffe
Steven Witherly est un scientifique de l’alimentation qui a passé les 20 dernières années à étudier ce qui rend certains aliments plus addictifs que d’autres. Une grande partie de ce qui suit est tiré de son excellent rapport, Why Humans Like Junk Food.
Selon Steven Witherly, lorsque vous mangez des aliments savoureux, deux facteurs rendent l’expérience agréable.
Premièrement, il y a la sensation de manger la nourriture. Cela comprend le goût (salé, sucré, etc.), l’odeur et la sensation dans la bouche. Cette dernière qualité – appelée « orosensation » – peut être particulièrement importante. Les entreprises alimentaires dépensent des millions pour découvrir le niveau de croquant le plus satisfaisant dans une chips. Les scientifiques de l’agroalimentaire testent la quantité parfaite de pétillement dans un soda. Tous ces éléments se combinent pour créer la sensation que votre cerveau associe à un aliment ou une boisson particulière.
Le deuxième facteur est la composition réelle en macronutriments de l’aliment – le mélange de protéines, de graisses et de glucides qu’il contient. Dans le cas de la malbouffe, les fabricants de produits alimentaires recherchent une combinaison parfaite de sel, de sucre et de graisse qui excite votre cerveau et vous incite à en redemander.
Voici comment ils procèdent…
Comment les scientifiques de l’alimentation créent des envies
Il existe une série de facteurs que les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires utilisent pour rendre les aliments plus addictifs.
Contraste dynamique.
Le contraste dynamique fait référence à une combinaison de différentes sensations dans un même aliment. Selon les termes de Witherly (que j’ai essayé de vous traduire), les aliments à contraste dynamique ont « une enveloppe comestible qui devient croquante, suivie de quelque chose de doux ou de crémeux et plein de composés actifs au niveau du goût. Cette règle s’applique à une variété de nos structures alimentaires préférées – le dessus caramélisé d’une crème brûlée, une tranche de pizza ou un biscuit Oreo – le cerveau trouve croquant à travers quelque chose de nouveau et palpitant ».
Réponse salivaire.
La salivation fait partie de l’expérience de la consommation d’aliments, et plus un aliment vous fait saliver, plus il nage dans votre bouche et couvre vos papilles gustatives. Par exemple, les aliments émulsifiés comme le beurre, le chocolat, la sauce salade, la glace et la mayonnaise favorisent une réaction salivaire qui aide à faire mousser vos papilles gustatives. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes apprécient les aliments avec des sauces ou des glaçages. Il en résulte que les aliments qui favorisent la salivation font de joyeuses petites danses dans votre cerveau et ont un meilleur goût que ceux qui n’en ont pas.
Les aliments fondent rapidement et leur densité calorique disparaît.
Les aliments qui disparaissent rapidement ou qui « fondent dans la bouche » signalent à votre cerveau que vous ne mangez pas autant qu’en réalité. En d’autres termes, ces aliments indiquent littéralement à votre cerveau que vous n’êtes pas rassasié, même si vous mangez beaucoup de calories.
Dans son livre à succès, Salt Sugar Fat l’auteur Michael Moss décrit une conversation avec Witherly qui explique parfaitement la disparition de la densité calorique…
« Je lui ai apporté deux sacs de courses remplis de différentes chips parfumé. Il a mis le doigt sur les Cheetos. (Ps : Cheetos est une marque de snacks, comme des Doritos ou des Pringles ) « C’est », a dit M. Witherly, « l’un des aliments les plus merveilleusement construits de la planète, en termes de plaisir pur ». Il a coché une douzaine d’attributs des Cheetos qui font que le cerveau en demande plus. Mais celui sur lequel il s’est le plus concentré est l’étonnante capacité des chips à fondre dans la bouche. « C’est ce qu’on appelle la disparition de la densité calorique », a dit M. Witherly. « Si quelque chose fond rapidement, votre cerveau pense qu’il n’y a pas de calories dedans… vous pouvez continuer à le manger pour toujours. »
Réponse spécifique aux capteurs.
Votre cerveau aime la variété. Lorsqu’il s’agit de nourriture, si vous ressentez le même goût encore et encore, vous commencez à en tirer moins de plaisir. En d’autres termes, la sensibilité de ce capteur spécifique va diminuer avec le temps. Cela peut se produire en quelques minutes seulement.
La malbouffe, cependant, est conçue pour éviter cette réponse sensorielle spécifique. Ils offrent suffisamment de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se fatigue pas de les manger), mais ils ne sont pas si stimulants pour que votre réponse sensorielle soit émoussée. C’est pourquoi vous pouvez avaler un sac entier de chips tout en étant prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le croquant et la sensation de manger des Pringles est à chaque fois nouveau et intéressant.
Densité calorique.
La malbouffe a pour but de convaincre votre cerveau qu’il reçoit des nutriments, mais pas de vous remplir. Des récepteurs dans votre bouche et votre estomac indiquent à votre cerveau le mélange de protéines, de graisses et de glucides d’un aliment particulier, et comment cet aliment est rassasiant pour votre corps. La malbouffe fournit juste assez de calories pour que votre cerveau vous dise : « Oui, cela vous donnera un peu d’énergie », mais pas assez pour que vous pensiez : « C’est assez ». Le résultat est que vous avez envie de manger, mais il faut un certain temps avant de se sentir rassasié.
Souvenirs d’expériences alimentaires passées.
C’est là que la psychobiologie de la malbouffe joue vraiment contre vous. Lorsque vous mangez quelque chose de savoureux (par exemple, un sac de chips), votre cerveau enregistre cette sensation. La prochaine fois que vous voyez cet aliment, sentez cet aliment ou même lisez des informations sur cet aliment, votre cerveau commence à déclencher les souvenirs et les réactions qui sont apparus lorsque vous l’avez mangé. Ces souvenirs peuvent en fait provoquer des réactions physiques comme la salivation et créer l’envie « alléchante » que vous ressentez lorsque vous pensez à vos aliments préférés.
Tous ces facteurs se combinent pour rendre les aliments transformés savoureux et désirables pour notre cerveau d’humain. Lorsque l’on combine la science qui se cache derrière ces aliments avec l’incroyable prolifération de la malbouffe (des fast-foods bon marché partout), il devient très difficile de manger sainement.
Comment faciliter une alimentation saine
La plupart des gens pensent que pour acquérir de meilleures habitudes ou modifier ses actions, il faut de la volonté ou de la motivation. Mais plus j’apprends, plus je crois que le moteur numéro un du changement de comportement est votre environnement.
Votre environnement a une incroyable capacité à façonner votre comportement. Cela est particulièrement vrai dans le domaine de la nourriture. Ce que nous mangeons quotidiennement est souvent le résultat de ce qui nous est présenté.
Laissez-moi vous faire part d’une expérience intéressante pour vous montrer exactement ce que je veux dire…
L’importance de l’environnement pour une alimentation saine
Anne Thorndike est médecin de premier recours au Massachusetts General Hospital à Boston. Thorndike et ses collègues ont mené une étude de six mois qui a été publiée dans l’American Journal of Public Health.
Cette étude s’est déroulée secrètement dans la cafétéria de l’hôpital et a aidé des milliers de personnes à développer des habitudes alimentaires saines sans modifier le moins du monde leur volonté ou leur motivation. Thorndike et son équipe ont utilisé un concept connu sous le nom d' »architecture de choix ». L’architecture du choix n’est qu’un mot fantaisiste pour changer la façon dont les aliments et les boissons sont présentés, mais il s’avère que cela fait une grande différence.
Les chercheurs ont commencé par modifier l’architecture de choix des boissons dans la cafétéria. À l’origine, il y avait trois réfrigérateurs principaux, tous remplis de soda. Les chercheurs ont veillé à ce que de l’eau soit ajoutée à chacun de ces appareils et ont également placé des paniers de bouteilles d’eau dans toute la salle.
L’image ci-dessous montre à quoi ressemblait la pièce avant les changements (figure A) et après les changements (figure B). Les cases foncées indiquent les zones où l’eau en bouteille est disponible.
Que s’est-il passé ? Au cours des trois mois suivants, le nombre de ventes de sodas a chuté de 11,4 %. Pendant ce temps, les ventes d’eau embouteillée ont augmenté de 25,8 %. Des ajustements et des résultats similaires ont été effectués pour les options alimentaires. Personne n’a dit un mot aux visiteurs qui ont mangé à la cafétéria. Les chercheurs ont simplement changé l’environnement et les gens ont naturellement suivi le mouvement.
L’architecture des choix est encore plus importante lorsque vous êtes déjà stressé, fatigué ou distrait. Si vous êtes déjà épuisé, vous ne ferez probablement pas beaucoup d’efforts pour préparer un dîner sain. Vous ferez ce qui est le plus facile.
Cela signifie que si vous prenez juste un peu de temps aujourd’hui pour organiser votre cuisine et d’autres espaces, alors cet ajustement de l’architecture des choix peut vous guider vers de meilleurs choix, même lorsque votre volonté s’estompe. Concevoir pour la paresse.
Comment manger sainement sans le remarquer
Brian Wansink est professeur à l’université de Cornell et il a réalisé diverses études sur la façon dont votre environnement influence vos décisions en matière d’alimentation. Nombre des idées ci-dessous sont tirées de son livre populaire, Mindless Eating. Voici quelques-unes de ses meilleures stratégies pratiques pour utiliser l’architecture des choix afin de faciliter une alimentation saine.
Utilisez des assiettes plus petites.
Des assiettes plus grandes signifient de plus grosses portions. Et cela signifie que vous mangez plus. Selon une étude menée par Wansink et son équipe de recherche, si vous faisiez un simple changement et serviez votre dîner dans des assiettes de 25 cm pouces au lieu d’une assiette de 30 cm, vous mangeriez 22 % de nourriture en moins au cours de l’année suivante.
Dans le même ordre d’idées, si vous pensez « Je vais juste mettre moins de nourriture dans mon assiette » … ce n’est pas si simple. L’image ci-dessous explique pourquoi. Lorsque vous mangez une petite portion dans une grande assiette, votre esprit est insatisfait. En revanche, la même portion vous semblera plus rassasiée si vous la mangez dans une petite assiette. Les cercles sur l’image ci-dessous sont de la même taille, mais votre cerveau (et votre estomac) ne les voit pas de cette façon.
Le fait de savoir cela peut vous aider à manger sainement.
Vous voulez boire moins d’alcool, de soda ou autres boissons sucrées?
Utilisez des verres grands et minces plutôt que des verres courts et large.
Regardez l’image ci-dessous. La ligne horizontale ou verticale est-elle plus longue ?
Il s’avère que les deux lignes sont de la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. En d’autres termes, les verres plus hauts semblent plus grands à nos yeux que les tasses rondes et « horizontales ». Et comme la hauteur fait paraître les choses plus grandes que la largeur, vous boirez en fait moins dans des verres plus grands. En fait, vous boirez généralement environ 20 % de moins dans un verre haut et mince que dans un verre court et gros.
Utilisez des assiettes dont la couleur contraste fortement avec celle de vos aliments.
Lorsque la couleur de votre assiette correspond à la couleur de votre nourriture, vous vous servez naturellement plus parce que votre cerveau a du mal à distinguer la taille des portions de l’assiette. C’est pourquoi le vert foncé et le bleu foncé font d’excellentes couleurs d’assiette parce qu’ils contrastent avec les aliments clairs comme les pâtes et les pommes de terre (ce qui signifie que vous en servirez probablement moins), mais ne contrastent pas beaucoup avec les légumes verts à feuilles et les légumes (ce qui signifie que vous en mettrez probablement plus dans votre assiette).
Placez les aliments sains dans un endroit bien visible.
Par exemple, vous pouvez placer un bol de fruits ou de noix près de la porte d’entrée ou à un autre endroit où vous passez avant de quitter la maison. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, vous avez plus de chances de saisir la première chose que vous voyez.
Emballez les aliments malsains dans du papier d’aluminium.
Et emballez les aliments sains dans du film plastique. Le vieux dicton « loin des yeux, loin du coeur » s’avère être vrai. Manger n’est pas seulement un événement physique, mais aussi émotionnel. Votre esprit détermine souvent ce qu’il veut manger en fonction de ce que vos yeux voient. Ainsi, si vous cachez des aliments malsains en les enveloppant ou en les rangeant dans des endroits moins visibles, vous avez moins de chances de les manger.
Conservez les aliments sains dans des emballages et des récipients plus grands, et les aliments malsains dans des récipients plus petits. Les grandes boîtes et les grands récipients ont tendance à attirer davantage votre attention, à prendre de la place dans votre cuisine et vos placards. Par conséquent, vous avez plus de chances de les remarquer et de les manger. En attendant, les petits objets peuvent se cacher dans votre cuisine pendant des mois. (Il suffit de jeter un coup d’œil à ce qui traîne dans votre cuisine. Il s’agit probablement de petites boîtes de conserve et de petits récipients).
Conseil supplémentaire : si vous achetez une grande boîte de quelque chose de malsain, vous pouvez la réemballer dans des sacs ou des récipients plus petits, ce qui devrait réduire le risque que vous vous empiffriez et que vous mangiez beaucoup en même temps.
Que devrais-je manger ?
Comme je l’ai mentionné au début, il ne s’agit pas d’un guide sur ce qu’il faut manger. Il s’agit d’un guide sur les raisons pour lesquelles nous mangeons comme nous le faisons et sur la façon de faire quelque chose à ce sujet. Cela dit, je vous propose deux suggestions concernant ce qu’il faut mettre dans votre assiette.
- Mangez plus de légumes verts. Il n’y a pas de consensus sur le meilleur régime alimentaire, mais tout le monde est d’accord sur une chose : mangez plus de légumes. Vous aurez du mal à trouver un régime unique qui ne pense pas que manger plus de plantes est une bonne idée.
- Mangez une variété d’aliments. Comme nous l’avons déjà dit, le cerveau a soif de nouveauté. Bien que vous ne puissiez pas reproduire le contraste croquant/crème d’un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre régime alimentaire pour que les choses restent intéressantes. Par exemple, vous pouvez tremper une carotte ou des radis (croquant) dans du hoummos (crémeux) et obtenir une sensation inédite. De même, ajouter de nouvelles saveurs à vos plats avec l’aide des Huiles Essentielles peut faire de la consommation d’aliments sains une expérience plus désirable. Une alimentation saine n’a pas besoin d’être fade. Mélangez vos aliments pour obtenir des sensations différentes et vous trouverez peut-être plus facile de manger les mêmes aliments encore et encore. .
Deux façons simples de manger sainement
L’idée principale de la plupart des bons régimes alimentaires est la même : manger des aliments entiers non transformés qui ont poussé ou vécu à l’extérieur. Certains ont des variantes différentes – pas de produits animaux, pas de céréales, etc. – mais la plupart d’entre eux s’inscrivent dans le cadre général de la « vraie nourriture ».
Le problème est que – si vous êtes un peu comme moi – vous mangerez tout ce qui est proche de vous, que cela provienne de Mère Nature ou non. Par conséquent, la meilleure stratégie consiste à s’entourer d’une alimentation saine.
- Pour ne pas être attirée par des aliments emballés et transformés, je fais mes courses au drive et au marché. J’achète les aliments sains : fruits, légumes, viandes maigres, poissons, œufs et noix. Il s’agit d’articles qui poussent ou vivent à l’extérieur. C’est ce que je mange.
- Ne deviez jamais deux fois. Je pense que la vie est faite pour être vécue dans la joie. Je n’ai pas envie de me juger pour avoir mangé une pizza ou de me sentir coupable pour avoir bu une bière. Mais je sais aussi que je me sens beaucoup mieux quand je mange sainement. Afin de trouver un équilibre entre les deux, j’ai une règle simple que j’essaie de suivre : chaque fois que je mange un repas malsain, je le fais suivre d’un repas sain. Il est bien de sauter un repas sain une fois, mais je ne veux jamais le faire deux fois. Les meilleurs font des erreurs comme tout le monde, mais ils se remettent sur la bonne voie plus vite que la plupart des gens. C’est ce que j’essaie de faire avec mon alimentation. Je ne m’empêche pas de profiter de la vie, mais j’utilise cette règle simple pour me guider vers une alimentation saine le plus rapidement possible.
Comment conserver de saines habitudes alimentaire
S’attaquer au problème de fond de l’alimentation malsaine
Ce n’est pas pour rien que de nombreuses personnes mangent pour faire face au stress. Le stress provoque la libération de substances chimiques dans certaines régions du cerveau (en particulier les opiacés et le neuropeptide Y). Ces substances chimiques peuvent déclencher des mécanismes similaires aux fringales que l’on ressent. En d’autres termes, lorsque vous êtes stressé, votre cerveau ressent l’appel du gras et du sucre et vous vous jetez sur la malbouffe.
Nous avons tous des situations stressantes qui surviennent dans notre vie. Apprendre à gérer le stress d’une manière différente peut vous aider à surmonter l’attrait de la malbouffe qui crée une dépendance. Il peut s’agir de techniques de respiration simples ou d’une courte méditation guidée. Ou quelque chose de plus physique comme l’exercice physique ou la création artistique. Les Huiles Essentielles nous aident également dans ces moments.
Comment dire non à la tentation
Apprendre à dire non est l’une des compétences les plus utiles que vous pouvez développer, surtout lorsqu’il s’agit de mener une vie saine. Les recherches commencent à montrer que de petits changements peuvent vous aider à dire non, à résister à la tentation et à conserver des habitudes alimentaires saines.
Dans une étude publiée dans le Journal of Consumer Research, 120 étudiants ont été répartis en deux groupes différents.
La différence entre ces deux groupes était de dire « je ne peux pas » par rapport à « je ne veux pas ».
Un groupe devais dire à chaque fois qu’il était confronté à une tentation, il se disait « je ne peux pas faire X ». Par exemple, lorsqu’ils étaient tentés par une glace, ils disaient : « Je ne peux pas manger de glace ».
Lorsque le deuxième groupe été confronté à une tentation, on lui a dit de dire « Je ne fais pas X. » Par exemple, lorsqu’ils étaient tentés par une glace, ils disaient : « Je ne veux pas manger de glace ».
Après avoir répété ces phrases, chaque étudiant a répondu à une série de questions sans rapport avec l’étude. Une fois qu’ils avaient fini de répondre à leurs questions, les étudiants allaient remettre leur feuille de réponse, pensant que l’étude était terminée. En réalité, elle ne faisait que commencer.
Lorsque chaque étudiant est sorti de la salle et a remis sa feuille de réponse, on lui a offert un cadeau. L’étudiant pouvait choisir entre une barre de chocolat ou une barre de céréales santé. Lorsque l’élève s’éloignait, le chercheur notait son choix de collation sur la feuille de réponse.
Les élèves qui se sont dit « Je ne peux pas manger X » ont choisi de manger la barre chocolatée 61% du temps. Les élèves qui se sont dit « Je ne veux pas manger X » ont choisi de manger les barres chocolatées seulement 36% du temps. Ce simple changement de terminologie a considérablement amélioré les chances que chacun fasse un choix alimentaire plus sain.
Pourquoi quelque chose d’aussi petit fait-il une si grande différence ?
La seule phrase qui vous aidera à manger sainement
Vos mots aident à encadrer votre sentiment de pouvoir et de contrôle. De plus, les mots que vous utilisez créent une boucle de rétroaction dans votre cerveau qui a un impact sur vos futurs comportements.
Par exemple, chaque fois que vous vous dites « je ne peux pas », vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle vos limites. Cette terminologie indique que vous vous forcez à faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.
En comparaison, lorsque vous vous dites « je ne veux pas », vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle votre contrôle et votre pouvoir sur la situation. C’est une phrase qui peut vous pousser à rompre vos mauvaises habitudes et à suivre vos bonnes.
Heidi Grant Halvorson est la directrice du Motivation Science Center de l’Université de Columbia. Voici comment elle explique la différence entre dire « je ne veux pas » et « je ne peux pas »…
Le « je ne veux pas » est vécu comme un choix, ce qui donne un sentiment de pouvoir. C’est une affirmation de votre détermination et de votre volonté. « Je ne peux pas » n’est pas un choix. C’est une restriction, qui vous est imposée. Ainsi, penser « je ne peux pas » sape votre sentiment de pouvoir et d’autonomie.
Le « je ne veux pas » est vécu comme un choix, donc il vous donne un sentiment de pouvoir. « Je ne peux pas » n’est pas un choix. C’est une restriction, qui vous est imposée.
En d’autres termes, la phrase « je ne veux pas » est une façon de dire non qui donne du pouvoir psychologique, alors que la phrase « je ne peux pas » est une façon de dire non qui épuise psychologiquement.
Le plus important est peut-être qu’un changement de langage entraîne un changement de mentalité. Vous pouvez désormais utiliser votre nouvel état d’esprit dans toutes les situations futures, c’est pourquoi un changement subtil peut conduire à des résultats très différents sur le long terme.
J’espère que vous avez trouvé utile ce petit guide sur l’alimentation saine. Si vous cherchez d’autres idées sur la manière de manger sainement, consultez ma liste complète d’articles sur l’alimentation saine ci-contre
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