Sommeil et gestion du stress

La science du sommeil

Le sommeil est l’une des choses les plus étranges que nous faisons chaque jour. L’adulte moyen passera 36 % de sa vie en dormant. Pendant un tiers de notre temps sur terre, nous sommes dans un état d’hibernation tranquille.

Mais qu’est-ce que le sommeil, exactement ? Pourquoi est-il si important et si réparateur pour notre corps et notre esprit ? Quel est son impact sur notre vie lorsque nous sommes éveillés ?

Le but du sommeil

Le sommeil a de multiples fonctions essentielles pour votre cerveau et votre corps. Examinons les plus importantes.

Le premier objectif du sommeil est la restauration. Chaque jour, votre cerveau accumule des déchets métaboliques au cours de ses activités neuronales normales. Bien que cela soit tout à fait normal, une trop grande accumulation de ces déchets a été liée à des troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer.

D’accord, alors comment se débarrasser des déchets métaboliques ? Des recherches récentes ont suggéré que le sommeil joue un rôle crucial dans le nettoyage du cerveau chaque nuit. Bien que ces toxines puissent être éliminées pendant les heures d’éveil, les chercheurs ont constaté que l’élimination pendant le sommeil est jusqu’à deux fois plus rapide que pendant les heures d’éveil.

La façon dont ce processus se produit est assez remarquable :

Pendant le sommeil, les cellules cérébrales se réduisent leurs besoins de 60 %, ce qui permet au système d’élimination des déchets du cerveau, appelé système glymphatique, de « sortir les poubelles » plus facilement. Le résultat ? Votre cerveau est régénéré pendant le sommeil, et vous vous réveillez frais et dispos.

Le deuxième objectif du sommeil est la consolidation de la mémoire. Le sommeil est crucial pour la consolidation de la mémoire, qui est le processus qui maintient et renforce vos souvenirs à long terme. Un sommeil insuffisant ou fragmenté peut entraver votre capacité à former à la fois des souvenirs concrets (faits et chiffres) et des souvenirs émotionnels.

Enfin, le sommeil est primordial pour la santé métabolique. Des études ont montré que lorsque vous dormez 5,5 heures par nuit au lieu de 8,5 heures par nuit, une proportion plus faible de l’énergie que vous brûlez provient des graisses, tandis qu’une plus grande partie provient des glucides et des protéines. Cela peut vous prédisposer à un gain de gras et à une perte de muscle. En outre, un sommeil insuffisant ou des cycles de sommeil anormaux peuvent entraîner une insensibilité à l’insuline et un syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

Tout cela pour dire qu’un meilleur sommeil est essentiel pour votre santé mentale et physique. Mais avant d’entrer trop profondément dans ce guide du sommeil, faisons une pause d’une seconde. Si vous appréciez cet article sur le sommeil, vous trouverez probablement utile . Chaque semaine, je partage des conseils d’amélioration personnelle basés sur des recherches scientifiques éprouvées par le biais de ma newsletter électronique gratuite.

De combien de temps avez-vous besoin pour dormir ?

D’accord, le sommeil est important, mais de combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ? Pour répondre à cette question, considérons une expérience menée par des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie et de l’Université d’État de Washington.

Les chercheurs ont commencé l’expérience en rassemblant 48 hommes et femmes en bonne santé qui avaient dormi en moyenne sept à huit heures par nuit. Ensuite, ils ont divisé ces sujets en quatre groupes. Le premier groupe devait rester debout pendant trois jours d’affilée sans dormir. Le deuxième groupe dormait 4 heures par nuit. Le troisième groupe dormait 6 heures par nuit. Et le quatrième groupe dormait 8 heures par nuit. Dans ces trois derniers groupes – 4, 6 et 8 heures de sommeil – les sujets ont été tenus de respecter ces habitudes de sommeil pendant deux semaines d’affilée. Tout au long de l’expérience, les sujets ont été testés sur leurs performances physiques et mentales.

Voici ce qui s’est passé…

Les sujets qui ont eu droit à 8 heures de sommeil n’ont présenté aucune diminution cognitive, aucun trouble de l’attention ni aucune baisse de leurs capacités motrices au cours des 14 jours de l’étude. En revanche, les groupes qui ont bénéficié de 4 heures et 6 heures de sommeil ont connu une diminution constante au fil des jours. Le groupe ayant bénéficié de quatre heures de sommeil a obtenu les pires résultats, mais le groupe ayant bénéficié de six heures de sommeil n’a pas fait beaucoup mieux. Deux constatations méritent d’être soulignées.

Premièrement, le déficit de sommeil est un problème cumulatif. Selon les chercheurs, le déficit de sommeil « a un coût neurobiologique qui s’accumule avec le temps ». Au bout d’une semaine, 25 % du groupe des six heures s’endormait à des moments aléatoires de la journée. Après deux semaines, le groupe des six heures présentait les mêmes déficits de performance que s’ils étaient restés éveillés deux jours d’affilée. Je le répète : si vous dormez 6 heures par nuit pendant deux semaines d’affilée, vos performances mentales et physiques diminuent au même niveau que si vous étiez resté éveillé pendant 48 heures d’affilée.

Deuxièmement, les participants n’ont pas remarqué que leurs propres performances diminuaient. Lorsque les participants se sont évalués, ils ont estimé que leurs performances avaient diminué pendant quelques jours, puis progressivement leur estimation montrait qu’il n’y avait plus de diminution des performances. En réalité, elles continuaient à se dégrader chaque jour. En d’autres termes, nous sommes de mauvais juges de nos propres baisses de performances, même si nous les traversons.

Le coût de la privation de sommeil

L’ironie de la chose est que beaucoup d’entre nous souffrent de manque de sommeil pour pouvoir travailler davantage, mais la baisse de performance ruine tout bénéfice potentiel du travail supplémentaire.

Rien qu’aux États-Unis, des études ont estimé que le manque de sommeil coûte chaque année aux entreprises plus de 100 milliards de dollars en perte d’efficacité et de performance.

Comme le dit Gregory Belenky, directeur du Centre de recherche sur le sommeil et les performances de l’Université de l’État de Washington : « À moins que vous ne fassiez un travail qui ne nécessite pas beaucoup de réflexion, vous échangez du temps d’éveil au détriment de la performance. »

Voici une analogie utile pour comprendre pourquoi le sommeil est si important.

La théorie du stress cumulatif

Imaginez que votre santé et votre énergie sont un seau d’eau. Dans votre vie quotidienne, il y a des choses qui remplissent votre seau. Le sommeil est l’un des principaux apports. Ce sont aussi des choses comme la nutrition, la méditation, les étirements, le rire et d’autres formes de récupération.

Il y a aussi des facteurs qui vident l’eau de votre seau. Ce sont des sorties comme le sport, le stress du travail ou de l’école, les problèmes relationnels ou d’autres formes de stress et d’anxiété.

Les forces qui vident votre seau ne sont pas toutes négatives, bien sûr. Pour mener une vie productive, il peut être important que certaines de ces choses sortent de votre seau. Travailler dur à l’école ou au bureau, faire du sport vous permet de produire de la valeur. Mais même les résultats positifs restent des résultats et ils vident votre énergie en conséquence.

Ces résultats sont cumulatifs. Même une petite fuite peut entraîner une perte d’eau importante au fil du temps.

Gardez votre seau plein

Pour garder votre seau plein, vous avez deux options.

1. Remplissez votre seau régulièrement. Cela signifie qu’il faut prévoir du temps pour le sommeil et la récupération.
2. Laissez les facteurs de stress de votre vie s’accumuler et vider votre seau. Une fois vide, votre corps vous obligera à vous reposer en raison de blessures et de maladies.

La récupération n’est pas négociable. Vous pouvez soit prendre le temps de vous reposer et de vous régénérer maintenant, soit prendre le temps d’être malade et blessé plus tard. Gardez votre seau plein !

D’accord, mais pouvez-vous rattraper votre retard de sommeil ?

Un supplément de sommeil peut remédier à certains des effets négatifs de plusieurs mauvaises nuits de sommeil. De nouvelles recherches ont montré que le fait de rattraper le sommeil le week-end ramenait les niveaux de somnolence et d’inflammation pendant la journée au niveau de référence ; cependant, les performances cognitives ne se sont PAS améliorées.

Qu’est-ce que cela signifie exactement ? Si vous ne dormez pas suffisamment pendant la semaine, vous ne pouvez pas compter sur le rattrapage du sommeil le week-end pour vous recentrer et vous concentrer. La seule façon de maintenir des niveaux élevés de ces mesures de performance est de s’assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit.

Cela signifie-t-il que vous ne devez même pas essayer de rattraper votre retard de sommeil ? Non. Si vous êtes déjà en manque de sommeil, vous devez absolument essayer de dormir un peu plus. Mais la meilleure chose à faire, tant pour une performance immédiate que pour le long terme, est de donner la priorité au sommeil chaque nuit, et pas seulement le week-end.

Comment fonctionne le sommeil ?

Le cycle veille-sommeil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé le cycle veille-sommeil.

Il existe deux parties importantes du cycle veille-sommeil :

• le sommeil à ondes lentes (également appelé sommeil profond)
• le sommeil paradoxal

Pendant le sommeil profond, le corps se détend, la respiration devient plus régulière, la tension artérielle chute et le cerveau réagit moins aux stimuli externes, ce qui rend le réveil plus difficile. Cette phase est cruciale pour le renouvellement et la réparation du corps. Pendant le sommeil lent, l’hypophyse libère une hormone de croissance, qui stimule la croissance des tissus et la réparation des muscles. Les chercheurs pensent également que le système immunitaire de l’organisme est réparé pendant cette phase. Le sommeil à ondes lentes est particulièrement important pour les athlètes. Vous entendrez souvent parler d’athlètes professionnels qui dorment 11 ou 12 heures par nuit. Ne trouvez-vous pas intéressant que bon nombre des meilleurs athlètes du monde dorment au moins 10 heures par nuit? Ne supposeriez-vous pas que si  quelqu’un avait accès à la dernière technologie de biohacking et à des tactiques de sommeil avancées, ce serait les plus grands athlètes du monde? S’il y avait un groupe de personnes qui pourraient se permettre la recherche et l’argent pour acheter les meilleures façons de pirater leur sommeil et faire plus en moins de temps, ce serait les sportifs. Ils pourraient utiliser ce temps pour une pratique supplémentaire, etc. Et pourtant, dormir plus est ce qui leur donne plus de valeur. Je mentionne cela parce qu’il peut être facile pour nous de chercher une solution rapide, un «biohack» (comme le sommeil polyphasique) qui nous permet de maîtriser le puzzle du sommeil et de faire plus. Mais quand vous regardez les plus grands du monde, vous voyez que la réponse est très simple: dormir plus.

Le sommeil paradoxal est pour l’esprit ce que le sommeil profond est pour le corps. Le cerveau est relativement calme pendant la plupart des phases du sommeil, mais pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau s’anime. Le sommeil paradoxal est le moment où votre cerveau rêve et réorganise l’information. Pendant cette phase, votre cerveau élimine les informations non pertinentes, stimule votre mémoire en reliant les expériences des dernières 24 heures à vos expériences précédentes, et facilite l’apprentissage et la croissance neurale. La température de votre corps augmente, votre pression sanguine augmente et votre rythme cardiaque s’accélère. Malgré toute cette activité, votre corps ne bouge pratiquement pas. Généralement, la phase de sommeil paradoxal se produit par brèves impulsions environ 3 à 5 fois par nuit.

Sans les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal, le corps commence littéralement à mourir. Si vous vous privez de sommeil, vous ne pouvez pas vous rétablir physiquement, votre système immunitaire s’affaiblit et votre cerveau devient brumeux. Ou, comme le disent les chercheurs, les personnes privées de sommeil courent un risque accru d’infections virales, de prise de poids, de diabète, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de maladies mentales et de mortalité.

Pour résumer : le sommeil profond vous aide à récupérer physiquement, tandis que le sommeil paradoxal vous aide à récupérer mentalement. Le temps que vous passez dans ces phases a tendance à diminuer avec l’âge, ce qui signifie que la qualité de votre sommeil et la capacité de votre corps à récupérer diminuent également avec l’âge.

Modifications du sommeil en fonction de l’âge

Selon des chercheurs de la Harvard Medical School, « avec l’âge, les gens mettent plus de temps à s’endormir, un phénomène appelé latence de sommeil accrue. Et l’efficacité du sommeil – le pourcentage de temps passé au lit – diminue également ».

	20 ans	40 ans	60 ans	70 ans	80 ans
Temps pour s’endormir	16min	17min	18min	18.5min	19min
Temps de sommeil total	7.5h	7h	6.2h	6h	5.8h
Temps de sommeil normal	47%	51%	53%	55%	57%
Temps de sommeil profond	20%	15%	10%	9%	7.5%
Temps de sommeil paradoxal	22%	21%	20%	19%	17%
Temps de sommeil au lit	95%	88%	84%	82%	79%

D’après mes calculs à partir des données ci-dessus, en moyenne les octogénaires ont 62 % de sommeil profond en moins que la moyenne des jeunes de 20 ans (20 % du cycle de sommeil moyen contre 7,5 %). De nombreux facteurs ont une incidence sur le vieillissement des tissus et des cellules du corps, mais il va de soi que si votre corps a moins de sommeil profond pour se régénérer chaque nuit, le processus de vieillissement s’accélérera en conséquence.

En d’autres termes, il semble raisonnable de dire qu’un bon sommeil est l’une de vos meilleures défenses contre le vieillissement.

Le rythme circadien

Quel est votre cycle sommeil-éveil ?

Réponse : le rythme circadien. Le rythme circadien est un cycle biologique composé de différents processus qui se déroulent sur une période d’environ 24 heures.

Voici quelques points clés du cycle typique de 24 heures :

• 6 heures du matin, le taux de cortisol augmente pour réveiller le cerveau et le corps
• 7 heures du matin Arrêt de la production de mélatonine
• 9 heures du matin : pic de production d’hormones sexuelles
• 10 heures du matin. Le niveau de vigilance mentale est à son maximum
• 14 h 30 Meilleure coordination motrice
• 15h30 Temps de réaction le plus rapide
• 17 heures : la plus grande efficacité cardiovasculaire et la plus grande force musculaire
• 19 heures Tension artérielle et température corporelle les plus élevées
• 21 heures La production de mélatonine commence pour préparer le corps au sommeil
• 22 heures : suppression des selles lorsque le corps se calme
• 2 heures du matin Sommeil le plus profond
• 4 heures du matin Température corporelle la plus basse

Évidemment, ces temps ne sont pas exacts et ne font que montrer le schéma général du rythme circadien. Les heures exactes de votre rythme circadien varient en fonction de la lumière du jour, de vos habitudes et d’autres facteurs dont nous parlerons plus loin.

Le rythme circadien est influencé par trois facteurs principaux : la lumière, le temps et la mélatonine.

La lumière.

La lumière est probablement le facteur le plus important du rythme circadien. Fixer une lumière vive pendant une trentaine de minutes peut souvent réinitialiser votre rythme circadien, quelle que soit l’heure de la journée. Le plus souvent, le lever du soleil et la lumière qui frappe vos yeux déclenchent la transition vers un nouveau cycle.

Le temps.

L’heure de la journée, votre emploi du temps quotidien et l’ordre dans lequel vous effectuez vos tâches peuvent tous avoir un impact sur votre cycle veille-sommeil.

La mélatonine.

C’est l’hormone qui provoque la somnolence et contrôle la température du corps. La mélatonine est produite selon un rythme quotidien prévisible, qui augmente la nuit et diminue avant l’aube. Les chercheurs pensent que le cycle de production de la mélatonine aide à maintenir le cycle sommeil-éveil sur la bonne voie.

Le modèle de régulation du sommeil à deux processus

En 1982, le Dr Alexander Borbely a publié un article dans la revue Human Neurobiology décrivant ce qu’il a appelé le modèle à deux processus de la régulation du sommeil. Ce cadre conceptuel du sommeil décrit deux processus qui se produisent simultanément pour réguler le sommeil et les états de veille.

Le processus 1 est la pression du sommeil. Fondamentalement, la pression du sommeil augmente à partir du moment où vous vous réveillez, jusqu’au moment où vous vous endormez. Pendant que vous dormez, la pression diminue. Si vous dormez toute la nuit, vous commencez le lendemain avec une faible pression du sommeil.

Le processus 2 est l’entraînement à l’éveil, qui s’oppose à la pression du sommeil et qui est contrôlé par un rythme de 24 heures qui se répète sous forme d’ondes.

Il est important de comprendre ce processus car il permet de révéler un point important sur le sommeil dans notre monde moderne :

Depuis des millions d’années, les humains et nos ancêtres ont évolué pour dormir la nuit (quand il fait sombre) et se réveiller le jour (quand il fait clair). Cependant, dans le monde moderne, nous travaillons à l’intérieur toute la journée, souvent dans des zones plus sombres que le monde extérieur. Et puis, la nuit, nous regardons des écrans et des téléviseurs lumineux. Une lumière faible le jour, plus de lumière la nuit : c’est l’opposé des cycles naturels et il semble très probable que cela puisse perturber votre rythme d’éveil et votre rythme circadien.

Le résultat de ce changement ? La somnolence et une altération des fonctions pendant la journée. Dans quelques lignes, je vais vous expliquer comment mieux dormir, notamment les mesures que vous pouvez prendre pour ancrer votre rythme, mais cela se résume en : exposez-vous à la lumière extérieure pendant la journée, puis baissez la lumière et éteignez vos écrans à la tombée de la nuit.

Quand devez vous dormir ?

Si vous bénéficiez des 8 heures de sommeil recommandées, le moment où vous dormez est-il important ?

« L’heure à laquelle vous dormez fait une différence significative en termes de structure et de qualité de votre sommeil », a déclaré le Dr Matt Walker, directeur du laboratoire de sommeil et de neuroimagerie de l’Université de Californie à Berkeley.

Le rapport entre le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal change au cours de la nuit, le sommeil non paradoxal dominant les cycles plus tôt dans la nuit et le sommeil paradoxal s’installant plus près du lever du soleil, a déclaré le Dr Walker. Cela signifie qu’une nuit tardive pourrait entraîner une quantité insuffisante de sommeil profond et non parodoxal. Comme nous l’avons déjà dit, il est essentiel de bénéficier d’une bonne quantité de sommeil paradoxal et de sommeil non paradoxal.

Alors, à quelle heure devez-vous vous coucher pour obtenir suffisamment de chaque type de sommeil ? Walker dit qu’il y a une fenêtre de plusieurs heures, de 20 heures à minuit environ.

Le meilleur moment pour vous, cependant, varie.

Till Roenneberg, professeur de chronobiologie à l’université Ludwig-Maximilian de Munich, qui étudie les racines biologiques du sommeil, explique que chaque personne a un profil de temps interne unique appelé chronotype du sommeil qui détermine où nous nous situons sur l’échelle allant de « l’oiseau matinal » à « l’oiseau de nuit ». Votre chronotype est en grande partie génétique.

Comment mieux dormir

Comment s’endormir rapidement

Développer un rituel de « mise hors tension » avant le coucher. La lumière des écrans d’ordinateur, des télévisions et des téléphones peut entraver la production de mélatonine, ce qui signifie que votre corps ne prépare pas les hormones dont il a besoin pour entrer dans la phase de sommeil. Plus précisément, c’est la longueur d’onde bleue de la lumière qui semble diminuer la production de mélatonine.

Utilisez des techniques de relaxation. Les chercheurs pensent qu’au moins 50 % des cas d’insomnie sont liés à l’émotion ou au stress. Trouvez des moyens de réduire votre stress et vous constaterez souvent qu’un meilleur sommeil en résulte. Parmi les méthodes éprouvées, citons la tenue d’un journal quotidien, des exercices de respiration profonde, la méditation, l’exercice physique et la tenue d’un journal de gratitude (notez chaque jour quelque chose dont vous êtes reconnaissant), la diffusion d’Huile Essentielle.

Comment améliorer la qualité et la durée du sommeil

Si vous voulez savoir comment mieux dormir et améliorer vos performances, il y a 3 leviers que vous pouvez « tirer » pour vous donner un coup de pouce.

• Intensité
• Horaire
• Durée

L’intensité fait référence à la qualité de votre sommeil. Le pourcentage de temps de sommeil que vous passez en sommeil profond et en sommeil paradoxal détermine en grande partie la qualité de votre sommeil chaque nuit.

Le moment où vous vous endormez. À quelle heure vous couchez-vous ? Ce facteur est important pour deux raisons. Premièrement, si vous vous couchez à peu près à la même heure chaque nuit, il est plus facile pour votre corps de prendre de bonnes habitudes de sommeil. Deuxièmement, l’heure à laquelle vous vous endormez doit être conforme à votre rythme circadien.

La durée fait référence à la durée de votre sommeil. Celle-ci est simple : combien de temps passez-vous à dormir chaque nuit ?

C’est en fait une bonne nouvelle, car cela vous simplifie la vie. Comme votre corps gère la qualité de votre sommeil par lui-même, vous n’avez à vous concentrer que sur deux facteurs : l’horaire (quand vous allez vous coucher) et la durée (combien de temps vous restez au lit).

Si nous faisons une autre hypothèse, nous pouvons alors simplifier encore plus la situation. Cette hypothèse est la suivante : Vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour.

Si vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, alors la durée de votre sommeil est essentiellement déterminée par l’heure à laquelle vous vous couchez. En règle générale, si vous vous couchez plus tôt, vous finirez par dormir davantage. Si vous améliorez « l’horaire » de votre sommeil, vous en améliorerez aussi la durée.

Et cela nous amène à cette phrase pratique…

D’un point de vue pratique, le timing est peut-être le plus important des 3 leviers du sommeil. L’intensité de votre sommeil est gérée automatiquement par votre corps. La durée de votre sommeil dépend en grande partie du moment où vous vous couchez (en supposant que vous vous réveillez à la même heure chaque matin). Il est donc essentiel de se coucher plus tôt et à une heure plus constante pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.

Habitudes quotidiennes pour un meilleur sommeil

Ensuite, parlons de comment mieux dormir en exploitant la puissance de quelques habitudes simples et quotidiennes.

Sortez. Essayez de vous exposer au soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour.

Éteignez les lumières. Lorsqu’il fait sombre dehors, tamisez les lumières de votre maison et réduisez la lumière bleue ou à spectre complet dans votre environnement. aujourd’hui les appareils Apple permettent d’adapter la couleur de l’écran de votre ordinateur ou téléphone à l’heure du jour, et à la lumière ambiante.

Évitez la caféine. Si vous avez du mal à vous endormir, éliminer la caféine de votre alimentation est une solution rapide. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre tasse de café du matin, une bonne règle de base à garder à l’esprit est « Pas de café après midi ». Cela donne à la caféine suffisamment de temps pour se dissiper avant l’heure du coucher.

Arrêtez de fumer. Le tabagisme est lié à de nombreux problèmes de santé, et le manque de sommeil en est un. Je n’ai aucune expérience personnelle du tabagisme, je ne pourrais donc pas vous partager mon expérience sur le sujet.

N’utilisez la chambre à coucher que pour dormir. Votre chambre est-elle conçue pour favoriser un bon sommeil ? L’environnement idéal pour dormir est sombre, frais et calme. Ne faites pas de votre chambre une salle polyvalente. Éliminez les téléviseurs, les ordinateurs portables, les appareils électroniques et le désordre. Ce sont des moyens simples d’améliorer l’architecture de choix de votre chambre à coucher, de sorte que le sommeil soit plus facile et la distraction plus difficile. Lorsque vous allez dans la chambre, allez-y pour dormir.

Aides naturelles au sommeil

Exercice. Il y a trop d’avantages à faire de l’exercice pour les énumérer tous ici. En ce qui concerne le sommeil, l’exercice permettra à votre cerveau et à votre corps de se détendre plus facilement pendant la nuit. En outre, l’obésité peut avoir des conséquences néfastes sur votre sommeil. Le rôle de l’exercice physique devient plus important qu’avec l’âge. Les adultes d’âge moyen en bonne santé dorment beaucoup mieux que leurs homologues en surpoids. Une mise en garde : évitez de faire de l’exercice deux à trois heures avant de vous coucher, car la stimulation mentale et physique peut donner l’impression que votre système nerveux est câblé et qu’il est difficile de se calmer la nuit.

La température. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La température idéale se situe généralement entre 18 à 21 degrés Celsius.

Le son. Un espace calme est la clé d’un bon sommeil. Si la tranquillité est difficile à obtenir, essayez de contrôler le bruit de la chambre en créant un « bruit blanc ».

L’alcool. Celui-ci est une pente glissante. Il est vrai que boire un verre avant de se coucher aide souvent les gens à s’endormir. Cependant, si elle facilite l’endormissement, elle réduit en fait la qualité du sommeil et retarde le cycle de sommeil paradoxal. Vous vous endormez donc plus rapidement, mais il est possible que vous vous réveilliez sans vous sentir reposé. Il est probablement préférable d’améliorer votre sommeil par d’autres méthodes avant de recourir à l’alcool pour faire le travail.

Les Huiles Essentielles. Un corpus de recherches montre que les huiles essentielles peuvent soulager le sommeil perturbé et améliorer la qualité du sommeil chez l’adulte .  Les chercheurs ont découvert qu’un mélange d’huiles essentielles favorisant le sommeil fonctionnait plus efficacement pour améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie qu’une seule huile essentielle.

Dernières réflexions sur la façon de mieux dormir

Le déficit de sommeil cumulé est un obstacle entre vous et une performance optimale. Si vous voulez savoir comment mieux dormir, la réponse est simple mais remarquablement sous-estimée dans notre culture obsédée par la productivité : dormez plus.